Descubra 5 exercícios essenciais de calistenia para iniciantes que ajudam a desenvolver força sem precisar de equipamentos. Aprenda a começar do jeito certo!
Introdução
A calistenia para iniciantes é uma excelente opção para quem quer construir força e definição muscular sem precisar de equipamentos. Se você deseja começar nesse tipo de treino, pode estar se perguntando por onde iniciar. Pensando nisso, selecionamos 5 exercícios essenciais que vão te ajudar a desenvolver força e mobilidade de forma progressiva. Então, vamos lá?
1. Agachamento Livre
O agachamento é um dos melhores exercícios para fortalecer as pernas e o core.
Como fazer:
- Para começar, fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Em seguida, abaixe os quadris até formar um ângulo de 90°.
- Certifique-se de manter a coluna reta e os joelhos alinhados com os pés.
- Agora, volte à posição inicial e repita o movimento.
Dica: “Para maior estabilidade, mantenha o abdômen contraído durante o movimento.”
Execução correta do agachamento livre para iniciantes.
2. Flexão de Braço
A flexão trabalha peito, ombros e braços, sendo um dos principais exercícios de calistenia para iniciantes.
Como fazer:
- Primeiro, apoie as mãos no chão na largura dos ombros.
- Em seguida, estenda as pernas para trás, formando uma linha reta com o corpo.
- Agora, abaixe o corpo lentamente até o peito quase tocar o solo.
- Por fim, empurre para cima até voltar à posição inicial.
Dica: “Se for difícil, comece apoiando os joelhos no chão para facilitar a execução.”
Execução correta da flexão de braço para iniciantes.
3. Prancha Isométrica
A prancha fortalece o core e melhora a postura, sendo um ótimo exercício de calistenia para iniciantes.
Como fazer:
- Para começar, deite-se de bruços e apoie os antebraços no chão.
- Depois, levante o corpo, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés.
- Agora, segure essa posição pelo máximo de tempo possível.
Dica: “Evite elevar muito o quadril para manter a tensão no abdômen.”
Execução correta da prancha isométrica para iniciantes.
4. Afundo
O afundo é um excelente exercício de calistenia para iniciantes, pois trabalha os músculos das pernas e glúteos de forma eficaz.
Como fazer:
- Primeiro, dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos até 90°.
- O joelho de trás deve quase tocar o chão.
- Em seguida, volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Dica: “Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarga nos joelhos.”
Execução correta do afundo para iniciantes
5. Elevação de Quadril
A elevação de quadril é ótima para fortalecer glúteos e lombar e faz parte dos exercícios fundamentais de calistenia para iniciantes.
Como fazer:
- Para começar, deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados.
- Depois, apoie os pés no chão e eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Agora, abaixe lentamente e repita o movimento.
Dica: “Para intensificar o exercício, segure a posição no topo por alguns segundos.”
Conclusão
Esses cinco exercícios de calistenia para iniciantes são ideais para começar sua jornada no treinamento com o peso do próprio corpo. Com consistência e boa execução, você irá desenvolver força e preparação física progressivamente. Agora, é hora de colocar em prática!
“Confira também nosso guia sobre dieta para iniciantes.“
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